INHALT
Vorwort...........................................................................................................................10
Bevor Sie starten: Gesundheitscheck.....................................................................12
1 Einleitung...............................................................................................................14
2 Basis - Grundlagen..............................................................................................18
2.1 Die Steuerung der Reize.........................................................................19
2.1.1 Reizintensität...........................................................................................19
2.1.2 Wiederholungen.....................................................................................20
2.1.3 Satzpause..................................................................................................20
2.1.4 Satz.............................................................................................................21
2.1.5 Rundenpause...........................................................................................21
2.1.6 Reiz/Trainingsumfang.........................................................................21
2.2 Die Bewegungs- und Kraftarten..........................................................22
2.2.1 Konzentrische Bewegung....................................................................22
2.2.2 Exzentrische Bewegung.......................................................................22
2.2.3 Isometrisch...............................................................................................22
2.2.4 Kraftart.....................................................................................................22
2.3 Die Trainingsmethode.............................................................................24
2.3.1 Wiederholungsmethode......................................................................24
2.3.2 Intervallmethode....................................................................................25
2.3.3 Dauermethode........................................................................................25
2.4 Trainingshäufigkeit..................................................................................25
2.4.1 Reizart und Regenerationszeiten......................................................26
2.4.2 Die Superkompensation......................................................................27
3 Die Basis.................................................................................................................30
3.1 Basis Teil 1: Aufwärmen und Mobilisation........................................32
3.1.1 Gelenkmobilitätsgymnastik................................................................33
3.2 Basis Teil 2: Die Basisübungen der natürlichen Fitness.................41
3.2.1 Liegestütze...............................................................................................46
3.2.2 Rudern.......................................................................................................48
3.2.3 Kniebeuge................................................................................................50
3.2.4 Ausfallschritte.........................................................................................52
3.2.5 Käfer..........................................................................................................54
3.2.6 Russian Twist...........................................................................................56
3.2.7 Balancieren..............................................................................................58
3.2.8 Jogging.....................................................................................................60
3.3 Die Basisübungen "Plus+".....................................................................62
3.3.1 Basisübung "Plus+": Burpees.............................................................63
3.3.2 Basis - Übung "Plus+": Burpee mit Ablegen................................65
3.3.3 Basisübung "Plus+": Mountain Climber.........................................67
3.3.4 Basisübung "Plus+": Mountain Climber - laufend.....................68
3.4 Die Basisübungen - Trainingssteuerung...........................................69
3.4.1 Die Zeitsteuerung..................................................................................69
3.4.2 Die Steuerung nach Wiederholungszahlen...................................79
3.5 Basis Teil 3: Cool-down...........................................................................87
3.6 Basis Teil 4: Wochentrainingsplan.......................................................88
4 Trimm dich draußen!...........................................................................................90
4.1 Der Trimm-dich-Pfad................................................................................93
4.2 Die Umsetzung der Basisübungen auf dem Trimm-dich-Pfad......96
4.2.1 Liegestütze auf dem Federbalancier-Balken.................................97
4.2.2 Rudern am Reck.................................................................................. 100
4.2.3 Kniebeuge............................................................................................. 104
4.2.4 Knie und Bein anheben.................................................................... 108
4.2.5 Russian Twist......................................................................................... 111
4.2.6 Balancieren auf dem Feder-Balancierbalken..............................113
4.2.7 Walking/Jogging.................................................................................116
4.2.8 "Plus+"-Burpee mit Klimmzug.........................................................118
4.3 Trimm-dich-Pfad - Trainingsplan und Beispiele............................ 120
4.3.1 Trimm-dich-Pfad - Trainingsplan, klassisch................................121
4.3.2 Sonderstationen - Beispiele........................................................... 128
4.3.3 Trimm-dich-Pfad - Trainingsplan - Druck-/Zug-/Bauchvariante........ 132
4.3.4 Trimm-dich-Pfad - Trainingsplan "Shorty Max"........................ 135
4.4 Der Slingtrainer..................................................................................... 137
4.4.1 Der Liegestütz am Slingtrainer....................................................... 139
4.4.2 Rudern am Slingtrainer..................................................................... 140
4.4.3 Kniebeuge am Slingtrainer...............................................................141
4.4.4 Ausfallschritte am Slingtrainer....................................................... 142
4.4.5 Knie an die Brust am Slingtrainer................................................. 143
4.4.6 Rotation am Slingtrainer.................................................................. 145
4.4.7 Balancieren mit dem Slingtrainer.................................................. 145
4.4.8 Jogging (Walking) am Slingtrainer............................................... 147
4.5 400-m-Bahn/Stadion.......................................................................... 148
4.5.1. Liegestütze an der Treppe in der Aufwärtsposition................ 150
4.5.2 Rudern an der Begrenzungsstange............................................... 152
4.5.3 Kniebeugensprung die Stufe hoch................................................ 154
4.5.4 Ausfallschritte vorwärts auf der 400-m-Bahn........................... 157
4.5.5 Mountain Climber.............................................................................. 159
4.5.6 Russian Twist.........................................................................................161
4.5.7 Balancieren........................................................................................... 162
4.5.8 Laufen auf der 400-m-Bahn........................................................... 163
4.5.9 Trainingspläne - 400-m-Bahn....................................................... 165
4.6 Wald und Flur......................................................................................... 177
4.6.1 Liegestütze mit den Füßen auf dem Baumstamm................... 178
4.6.2 Rudern vorgebeugt mit einem Ast................................................ 180
4.6.3 Kniebeuge mit Sprung auf einen liegenden Baum oder Baumstumpf........................ 182
4.6.4 Ausfallschritte mit Baumstumpf.................................................... 184
4.6.5 Knie zur Brust auf einem liegenden Baumstamm................... 186
4.6.6 Liegestützrotation mit Baum oder Baumstumpf...................... 188
4.6.7 Balancieren auf einem Baumstamm............................................ 190
4.6.8 Laufen......................................................................................191
4.6.9 "Plus"-Übungen................................................................................... 194
4.6.10 Trainingspläne - Wald und Flur..................................................200
4.7 Der Spielplatz für Erwachsene: Calisthenics - Parks...................202
4.7.1 Calisthenics - Trainingsplan im "Calisthenics-Style"...............204
4.8 Inspiration.......................................................................206
Literatur..................................................................................................207
Bildnachweis...............................................................................................207
Über den Autor ...............................208