Holger Meier ist ausgebildeter Fitness Trainer Master und Ernährungsberater. Er hat bereits an über 50 Marathons sowie an diversen Ultraläufen teilgenommen. Als Trainer betreut er in den Bereichen Athletik, Functional Training und Ernährungssteuerung neben Welt- und Europameistern aus den verschiedensten Sportarten auch Manager und Firmen. Darüber hinaus gibt er Fachseminare zu diversen Themen rund um Sport und Ernährung. Zudem ist er Autor des Buchs DAS TRIMM-DICH-BUCH.

- Spontan draußen trainieren.
- Keine Kosten und überall verfügbar
- Schöne Trainingsergänzung für Läuferinnen und Läufer

INHALT
1 Einleitung ...................................................................................................... 12
1.1 Über mich ........................................................ 13
1.2 Warum dieses Buch? ........................................................ 13
1.3 Wie ist dieses Buch aufgebaut? ........................................................ 14
1.4 Was ist das Parkbank-Workout? ........................................................ 14
1.5 Was sind die Inhalte des Parkbank-Workouts? ........................................................ 15
2 Das kleine Einmaleins des Trainings .................................................................................................................. 16
2.1 Wie oft in der Woche trainieren? ........................................................ 16
2.2 Regeneration ........................................................ 17
2.3 Wie trainieren? ........................................................ 19
2.4 Die Trainingsprogramme ........................................................ 21
2.5 Kleidung ........................................................ 23
2.6 Aufwärmen ........................................................ 24
2.7 Wie intensiv trainieren? ........................................................ 24
2.8 Wo trainieren? ........................................................ 25
3 Anleitung ........................................................................................................................................ 28
3.1 Ausführung der Übungen ........................................................ 29
3.2 Schwierigkeit - Kategorien der Übungen ........................................................ 29
3.3 Kategorien der Muskelgruppen ........................................................ 31
3.4 Die absolut obersten Regeln ........................................................ 32
4 Übungen ............................................................................................................................... 34
4.1 Oberkörper-/Armeübungen ........................................................ 34
4.1.1 Liegestütz mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: normal .......................... 34
4.1.2 Liegestütz mit den Händen auf der Lehne - Schwierigkeit: leicht ................. 36
4.1.3 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ................................ 37
4.1.4 Dips - Schwierigkeit: normal ........................................................ 38
4.1.5 Drei-Punkt-Dips - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 39
4.1.6 Händelauf hoch auf die Bank - Schwierigkeit: normal ........................................................ 40
4.1.7 Händelauf seitlich auf der Bank - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 41
4.1.8 Liegestütz mit den Händen auf der Bank und Abstoßen - Schwierigkeit: schwer .. 42
4.1.9 Händelauf mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ............................. 44
4.1.10 Pikes mit den Füßen auf der Sitzfläche - Schwierigkeit: schwer ................ 45
4.1.11 Liegestütz mit den Füßen auf der Rückenlehne - Schwierigkeit: plus+ ................. 46
4.1.12 Drei-Punkt-Liegestütz - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 47
4.1.13 Pikes mit den Füßen auf der Rückenlehne - Schwierigkeit: plus+ .......................... 48
4.1.14 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank und Abstoßen - Schwierigkeit: plus+........ 50
4.1.15 Händelauf hoch auf die Bank und Liegestütz - Schwierigkeit: plus+ .......................... 52
4.2 Rumpfübungen ........................................................ 55
4.2.1 Twist mit gestreckten Armen - Schwierigkeit: normal ........................................................ 55
4.2.2 Knie zur Brust - Schwierigkeit: normal ........................................................ 56
4.2.3 Seitbeuge im Stehen - Schwierigkeit: normal ........................................................ 57
4.2.4 Liegendes X - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 58
4.2.5 Halbes Klappmesser - Schwierigkeit: schwer/plus+ ........................................................ 60
4.2.6 Liegender Mountain Climber - Schwierigkeit: normal ........................................................ 62
4.2.7 Sitzender Sprinter - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 64
4.2.8 Flutter Kicks - Schwierigkeit: normal ........................................................ 66
4.2.9 Halber Adler - Schwierigkeit: normal ........................................................ 68
4.2.10 Unterarmstütz mit Scherensprung - Schwierigkeit: normal ........................................................ 70
4.2.11 Twist mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: normal ........................................................ 72
4.2.12 Waage mit der Hand auf der Bank - Schwierigkeit: normal ........................................................ 74
4.2.13 Mountain Climber mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer .................... 76
4.2.14 Mountain Climber diagonal, mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 78
4.2.15 Mountain Climber gerannt, mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 80
4.2.16 Knie zum Ellbogen mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ ........ 82
4.2.17 Waage mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 84
4.3 Beine-/Poübungen ........................................................ 86
4.3.1 Hinsetzen und Aufstehen - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 86
4.3.2 Ausfallschritt mit Festhalten an der Bank - Schwierigkeit: leicht ............................. 88
4.3.3 Hinsetzen und Aufspringen - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 89
4.3.4 Das Bein heben an der Bank - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 90
4.3.5 Auf die Bank steigen - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 92
4.3.6 Auf die Bank steigen mit Beinheben - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 94
4.3.7 Sprünge auf die Bank - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 96
4.3.8 Ausfallschritt mit dem Fuß auf der Bank - Schwierigkeit: normal .................... 97
4.3.9 Ausfallschritt mit Twist mit dem Fuß auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ..... 98
4.3.10 Die Bank entlangsteigen - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 100
4.3.11 Die Bank entlangspringen - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 102
4.3.12 Beinspreizen zur Seite - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 104
4.3.13 Beinpendel nach vorne und hinten - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 106
4.3.14 Skorpion - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 108
4.3.15 Pistols - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 110
4.4 Ganzkörperübungen ........................................................ 112
4.4.1 Burpee mit auf die Bank steigen - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 112
4.4.2 Burpee mit Händelauf auf die Bank - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 116
5 Trainingspläne .......................................................................................................................... 122
5.0 Die Steuerung der Trainingspläne/ der Ganzwochen-Trainingsplan ................................ 122
5.0.1 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit einer Muskelgruppe ................. 123
5.0.2 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit mehreren Muskelgruppen ........ 124
5.1 Trainingsplan klassisch - Rumpf ........................................................ 126
5.2 Trainingsplan klassisch - Oberkörper und Arme ........................................................ 128
5.3 Trainingsplan klassisch - Beine und Po/Steigen und Springen ........................................................ 130
5.4 Trainingsplan klassisch - Rumpf 2 ........................................................ 132
5.5 Trainingsplan klassisch - Rumpf 3/Extreme ........................................................ 134
5.6 Trainingsplan klassisch - Beine-Po 2/Bauch-Beine-Po ........................................................ 136
5.7 Trainingsplan klassisch - Oberkörper und Arme 2/Extreme ........................................................ 138
5.8 Trainingsplan Tabata - Beispiel mit einer Übung ........................................................ 140
5.9 Trainingsplan Tabata - Beispiel mit zwei Übungen ........................................................ 142
5.10 Trainingsplan HIIT - Functional ........................................................ 146
5.11 Trainingsplan AMRAP - Beispiel mit drei Übungen ........................................................ 148
5.12 Trainingsplan EMOM 10 Minuten - Beispiel mit einer Übung ........................................................ 150
5.13 Trainingsplan EMOM 10 Minuten - Beispiel mit zwei Übungen ......................................... 152
5.14 Trainingsplan Push-ups-Challenge ........................................................ 154
5.15 Trainingsplan statische Übungen ........................................................ 158
5.16 Trainingsplan Fatburner...